Comer menos, sin morirse de hambre, sí es posible

Hacer pausas, masticar mucho y beber agua, trucos para aumentar la sensación de saciedad. Bajar de peso no tiene que ser sinónimo de dieta extrema. En los últimos años, la ciencia ha comenzado a dar pistas sobre técnicas que ayudan a aumentar la sensación de llenura, lo que a la postre se traduce en un menor riesgo de ganar kilos. No hace mucho, investigadores australianos encontraron que hacer actividad física de forma vigorosa disminuye las ganas de comer en grandes cantidades. Este hallazgo, sin embargo, no es el único. En cuatro diferentes investigaciones se ha concluido, por ejemplo, que beber dos vasos de agua antes de probar alimentos, masticar más, comer despacio e incluso mascar chicle ayuda a bajar la glotonería. “Cuando el estómago está vacío, se come vorazmente para sentir llenura. Tomar dos vasos de agua antes de cada comida da esa falsa sensación y evita que las personas coman con ansiedad”, afirma la nutricionista Clara Rojas. Se sabe que el sistema digestivo produce péptidos que aumentan su concentración cuando la gente come más despacio; ese incremento contribuye a aumentar la sensación de saciedad. Por el contrario, la ingesta rápida promueve la secreción acelerada de ácidos gástricos, que generan sensación de hambre. La nutricionista Alicia Cleves –directora del Centro de Nutrición y Medicina Integral (Cinumed)– agrega que al masticar despacio no solo se disfruta más el alimento, sino que ello da el tiempo suficiente para que los péptidos de la saciedad se produzcan; además, se consume menos alimento por unidad de tiempo. Los especialistas también recomiendan fraccionar el consumo de alimentos (y de calorías): pasar de tres comidas principales a cinco más suaves durante el día. “Es importante no dejar de consumir alimentos en estos cinco tiempos, pues cuando se deja de comer alguno de ellos, en el siguiente se llega con un hambre voraz y se come más de lo que debería”, afirma la nutricionista y dietista Yadira Cortés. Además de estos sencillos trucos, las claves para mantener el peso adecuado sin morirse de hambre son consumir una alimentación saludable (que incluya todos los grupos de alimentos), restringir bebidas azucaradas, no abusar de las frituras y consumir dulces y golosinas de forma moderada. Ejercicio intenso Un reciente estudio, publicado en el International Journal of Obesity, mostró que un grupo de hombres con sobrepeso ingería unas 200 calorías menos luego de hacer actividad física intensa que después de un descanso. Otra de las claves tiene que ver con el agua. Un ensayo clínico, hecho en agosto del 2010 en Estados Unidos con 48 adultos entre 55 y 75 años, demostró que consumir agua constituye una estrategia efectiva para disminuir el apetito y perder peso. Los investigadores comprobaron que, a lo largo de 12 semanas, quienes hacían dieta y bebían agua antes de las comidas, tres veces al día, perdieron al menos 2 kilos más que los que no aumentaron su consumo de agua. Previamente, habían visto que quienes bebían dos vasos de agua justo antes de una comida consumían entre 75 y 90 calorías menos durante esa comida. La explicación más simple es que el agua hace sentir el estómago más lleno, con lo cual baja el apetito. Masticar más también hace parte de las estrategias. Triturar bien los alimentos reduce la ingesta de alimentos, de calorías y mejora la digestión, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en el 2011. La investigación, realizada en China, afirma que masticar más se asocia con niveles sanguíneos inferiores de grelina, hormona que estimula el apetito, y niveles más altos de CCK, que parece reducirlo. Masticar al menos 40 veces, dice el estudio, hace que el consumo de calorías sea un 11,9 por ciento inferior a cuando solo se mastica 15 veces. Así también se disminuye el apetito Orden para comer Empezar por la fruta, que da sensación de llenura; seguir con la ensalada, que por contener fibra también llena; continuar con la proteína, y terminar con carbohidratos. Consumir vegetales Según los expertos, consumir vegetales entre una comida y otra, como por ejemplo zanahoria o apio, hace que se coma menos porciones en la comida principal. La lechuga y el brócoli son buenas para esto. Una hora antes La idea es que coma una hora antes de hacer actividad física y, terminado el ejercicio, espere media hora más, para alimentarse en las porciones saludables e indicadas. Platos pequeños Servirse porciones en platos pequeños para que visualmente se vean llenos y así dar la sensación de llenura es otra buena recomendación. Comer en platos grandes lleva el efecto contrario. A mascar chicle Un estudio del 2007, hecho en el Reino Unido, halló que masticar chicle reduce la probabilidad de picar entre comidas. Quienes masticaron la goma redujeron el consumo de calorías en un 36 por ciento. REDACCIÓN SALUD